Ohjeet ensimmäiseen leuanvetoon - Treeniopas

Monen ihmisen haaveena on saada elämänsä ensimmäinen leuanveto. Leuanveto voidaan suorittaa joko myötä- tai vastaotteella. Voit kokeilla, mikä otetyyli (myötä- tai vastaote) ja oteleveys tuntuu sinulle luontevimmalta, ja suorittaa harjoitukset kyseisellä otteella. Yleensä leuanveto on helpointa tehdä suunnilleen hartioiden levyisellä vastaotteella.

Leuanvetoa varten tarvitaan suhteellista voimaa, eli voimaa pitäisi olla mahdollisimman paljon suhteessa oman kehon painoon. Niinpä oman painon pudottaminen voi monille olla merkittävä apu ensimmäisen leuanvedon saamisen kannalta. Voiman lisäksi leuanvetoon tarvitaan taitoa. Taito kehittyy ainoastaan spesifillä harjoittelulla eli käytännössä ensimmäinen leuanveto kehittyy tehokkaimmin avustetulla leuanvedolla. Avustettua leuanvetoa voidaan tehdä muun muassa vastuskuminauhalla, jaloilla korokkeen avulla avustaen tai kaverin avustamana. Vastuskuminauhan etuna on, että liikkeessä ollaan vapaassa roikunnassa, jolloin se on motorisen taidon oppimisen näkökulmasta lähempänä normaalia leuanvetoa.

Avustetun leuanvedon lisäksi on hyvä tehdä tukiliikkeitä, jotka opettavat yläselän lihasten aktivointia ja edistävät lihastasapainoa (voivat ehkäistä rasitusvammoja).


Esimerkkiohjelma aloittelijalle ensimmäisen leuanvedon opetteluun:

-3 treenipäivää viikossa - esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai.
-Joka neljäs viikko on kevyt viikko, jolloin treeni tehdään vain yhtenä päivänä viikossa (esimerkiksi keskiviikkona).
-On parempi tehdä useita sarjoja, joissa jättää toiston pari varalle kuin yksi sarja loppuun asti. Sarjojen loppuun asti vääntämistä tulee tehdä vain harvoin, esimerkiksi vain joka neljäs viikko.

1. Lämmittely
-5 min kävelyä, hölkkää, kehonpainokyykkyä, hyppynarulla hyppelyä tms. koko kehoa lämmittävää toimintaa
-Soutuliike ohuella (vaaleanvihreä) kuminauhalla 2 x 15 (VIDEO)
-Ulkokiertäjät ohuella kuminauhalla 2 x 10 (VIDEO)
-Olkapäiden pyöritys ohuella kuminauhalla 2 x 10 (VIDEO)

Huom! Lämmittelyliikkeiden tulisi tuntua kevyeltä, eli käytä niissä tarpeeksi kevyttä vastusta!

2. Avustettu leuanveto: 5 sarjaa, 4-8 toistoa/sarja
-Avustettu leuanveto vastuskuminauhalla 5 x 4-8 (toistoa). Palautus sarjojen välillä 2-3 minuuttia. Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla: Alkuasennossa kyynärnivelet täysin ojennettuina. Yläasennossa pyri vetämään tanko solisluihin asti. 
Huom! Joka sarjassa kannattaa jättää 1-2 toistoa varalle. Kun saat tehtyä tietyllä kuminauhalla 5 x 8, niin voit vaihtaa ohuempaan kuminauhaan. Yleensä leuanvetopaketin kuminauhat riittävät ensimmäisen leuanvedon opetteluun, mutta toisinaan myös sininen vastuskuminauha tulee tarpeeseen. 

3. Tukiliikkeet: 2 sarjaa/liike
-Lapavedot vastuskuminauhalla avustettuna 2 x 6 (VIDEO)
-Yhden käden soutuliike vastuskuminauhalla 2 x 10
-Kehonpainosoutu 2 x 10 (KUVA ↓)




Lopuksi

-Mikäli vedossasi on selkeä heikko kohta, voit pitää sen kohdalla staattisia pitoja (2-5 s).
-Mikäli ensimmäinen leuanveto on hyvin lähellä, voit tehdä kerran viikossa ennen avustettuja leukoja 3 x 1 eksentrisiä leuanvetoja (hyppäät leuanvedon yläasentoon ja tulet hitaasti alas) omalla painolla. Huom! Liike on todella rankka lihaksille ja tukikudoksille, joten sitä kannattaa alkaa tekemään vasta kun pohjaa on luotu avustetuilla leuanvedoilla useampi viikko ja ensimmäinen leuanveto on todella lähellä.


Onnea matkaan kohti ensimmäistä leuanvetoa! Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa keventää harjoittelua! :)