Rengasjumppa - Treeniopas

Rengasjumppa - Treeniopas

Voima-Vahtilan rengasjumppa

Rengasjumppa_kansikuva

 

Osa näistä liikkeistä on sellaisia, että voit tehdä ne myös ilman voimistelurenkaita. Voimistelurenkaissa on kuitenkin se etu, että ne ovat epästabiili alusta, ja siten niiden varassa harjoittelu haastaa koko kropan tukilihaksiston töihin. Lisäksi renkaat on helppo ripustaa juuri sinne, minne itse haluat, ja renkaiden korkeutta pystyy säätämään, jolloin ne soveltuvat hyvin erilaisten liikkeiden tekemiseen. Rengasjumppaliikkeitä on myös helppo varioida helpommiksi/vaikeammiksi sen mukaan, mikä on oma tämänhetkinen tasosi tai millaisen harjoituksen haluat tehdä.

Ohjeista: kuvissa Markku näyttää liikkeistä haastavammat versiot, Milla taas kevyemmät. Valitse liikkeistä esimerkiksi 2-4 yhteen treeniin ja tee liikkeitä esimerkiksi 3-5 kierrosta ja joka kierroksella 6-12 toistoa. Tämä on hyvä perus terveysjumppaajan toistomäärä. 

1. Lapaveto

Alkuasennossa roiku passiivisesti mahdollisimman pitkänä. Vedä itseäsi niin paljon ylös kuin pystyt vetämällä vain lapoja ja olkapäitä alaspäin. Älä koukista käsiä. Jos liike on liian raskas roikkumisasennossa, voit pitää jalat tai varpaan koko ajan maassa.

1_lapaveto_1_konstalle

1_lapaveto_2_konstalle


2. Leuanveto
Liikkeen alussa tee lapaveto loppuun asti, jonka jälkeen koukista kädet ja vedä renkaat rintaan asti kiinni. Loppupidolla saat lisää voimaa liikkeen äärialueelle. Leuanvedon keventäminen tapahtuu siten, että säädät renkaat niin matalalle, että voit pitää jalat koko ajan maassa ja avustaa niillä tarvittavan määrän. Voit varioida leuanvetoa siten, että välillä vedät leuan ylös siten, että vedätkin renkaat rinnan sijaan suoraan sivulle kohti olkavarsiasi – se on vähän samanlainen liike kuin jos tekisit tangolla leuanvetoja niskan taa.

2_leuanveto_1_konstalle

2_leuanveto_2_konstalle

 

3. Dippi
Liike lähtee ryhdikkäästä noja-asennosta, mistä lasket itsesi alas passiiviseen eli rentoon venytysasentoon asti ja työnnät sieltä takaisin ylös ryhdikkääseen alkuasentoon. Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus, niin tunnustele kuinka syvään voit dipin laskea siten, että venytys tuntuu vielä mukavalta. Tavoite on kuitenkin päästä ihan pohjaan asti. Dippi on aika raskas liike, joten tarvittaessa voit tehdä sen jalat maassa/jaloilla avustaen.

 

3_dippi_1_konstalle

3_dippi_2_konstalle

 

4. Etunojapunnerrus
Etunojapunnerruksessa kroppa pidetään suorana ”lankkuasennossa” koko liikkeen ajan. Pyri pitämään lapojen tuki (lavoilla työnnä itsesi kauas renkaista), laske liike venytykseen asti ja sieltä punnerra itsesi ylös. Huomioi, ettei kropan asento petä missään vaiheessa. Voit keventää liikettä kävelemällä sitä pystympään asentoon. 
 

4_etunojapunnerrus_1_konstalle

4_etunojapunnerrus_2_konstalle

 

5. Perhospunnerus
Tässä liikkeessä pidä sama kropan hallinta kuin etunojapunnerruksessa. Lisäksi työnnä renkaita kauas itsestäsi koko liikkeen ajan. Vie kädet suorina sivulle. Liikkeen pohjassa hartiat ja renkaat ovat samassa linjassa. Pidä huoli, että kädet pysyvät täysin suorina koko liikkeen ajan. Jos sinulla on yliojentuvat kyynärnivelet, niin pieni kontrolloitu koukistus sallitaan. Tämäkin liike on sitä kevyempi, mitä pystymmässä asennossa sen teet.

 

5_perhospunnerrus_1_konstalle

5_perhospunnerrus_2_konstalle

 

6. Kehonpainosoutu
Pidä vartalo täysin suorana koko liikkeen ajan. Alkuasennossa pidä lavoista täysin passiivinen roikunta eli roiku ihan rentona alavaiheessa. Liike lähtee lapojen yhteenvedolla, jonka jälkeen käsien koukistuksella vedä rintakehä renkaisiin kiinni. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

 

6_kehonpainosoutu_1_konstalle

6_kehonpainosoutu_2_konstalle

 

7. Hauiskääntö
Pidä vartalo lankkusuorana koko liikkeen ajan ja pidä hartiakulma 90 asteessa koko liikkeen ajan. Ainoa liikkuva osa on kyynärnivel. Pyri vetämään nyrkit korvien viereen. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

 

7_hauiskaanto_1_p

7_hauiskaanto_2_konstalle

 

8. Raskalainen punnerrus

Pidä vartalo lankkusuorana ja hartiakulma ojennettuna. Alkuasennossa kyynärnivelessä on 90 asteen kulma, josta paina sitten kyynärnivelet suoriksi. Vain kyynärnivelen kulmassa saa tapahtua liikettä liikkeen aikana. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.
 

8_ranskalainen_punnerrus_1_konstalle

8_ranskalainen_punnerrus_2_konstalle

 

9. Voimapyörä

Alkuasento on sama kuin etunojapunnerruksessa. Työnnä renkaita kauas itsestäsi ja vie kädet kapealla eteen niin, että olet lopulta täysin suorana ja paina itsesi takaisin ylös. Vain hartiakulmassa saa tapahtua liikettä. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.
 

9_voimapyora_1_konstalle

9_voimapyora_2_konstalle

 

10. Jalannostovatsat

Passiivisesta roikunnasta tee lapaveto ja nosta varpaat renkaisiin. Liike on kevyempi, jos teet sen koukkujaloin: silloin pyri nostamaan polvet rintaan. Palauta liike passiiviseen eli rentoon roikuntaan.
 

10_jalannostovatsat_1_konstalle

10_jalannostovatsat_2_konstalle

 

11. Kulmanoja

Ryhdikkäästä noja-asennosta nosta jalat vaakatasoon. Pidä katse yläviistoon ja vedä lapoja yhteen – nämä vinkit auttavat sinua saamaan liikkeeseen ryhdikkään asennon. Liike on kevyempi, kun sen tekee polvet koukussa: silloin nosta polvet lantion tasalle.
 

11_kulmanoja_1_konstalle

 

12. Turmariipunta

Nosta lantio renkaiden väliin pää alaspäin ja ojenna itsesi suoraksi varpaat kohti kattoa/taivasta.
 

12_turmariipunta_1_konstalle

12_turmariipunta_2_konstalle

 

13. Askelkyykky taakse

Vie toinen jalkasi mahdollisimman pitkälle taakse. Tavoite on, että painopisteesi pysyy koko ajan etujalan päällä ja teet kyykyn yhdellä jalalla, siis etummaisella jalalla. Ota renkaasta tukea sen verran kuin on tarvetta.
 

13_askelkyykky_taakse_1_konstalle

 

14. Etureisikyykky

Pidä polvi-lantio-hartiat -linja suorana koko liikkeen ajan. Polvia koukistamalla kosketa polvilla mahdollisimman kevyesti maahan ja palauta seisontaan. Kiinnitä huomiota siihen, ettei lantio taitu. Ota renkaasta tukea sen verran kuin on tarvetta.
 

14_etureisikyykky_1_konstalle

 

15. Pistoolikyykky

Vie toinen jalka suorana eteenpäin ja kyykkää yhdellä jalalla niin alas kuin pääset ja sieltä ylös. Ota taas tukea renkaasta.
 

15_pistoolikyykky_1_konstalle

 

16. Nojavaaka eli planche

Noja-asennosta työnnä renkaita kauas itsestäsi ja yritä nostaa polvia rintaan ja lantio hartioiden tasalle. Tästä ”keränojavaa’asta” ojenna asteittain kroppaasi suoraksi kohti täyttä nojavaakaa. Nojavaaka on todella vaativa liike, joten älä turhaudu, jos se ei ihan heti onnistu :)
 

16_nojavaaka_1_konstalle

 

17. Rintalihaksen venyttely

Säädä renkaat noin navan korkeudelle. Taita lantiosi noin 90 asteen kulmaan, vie kädet suorina kapealla eteen ja painele hartioita alas. Asteittain vie käsiä leveämmälle, sivulle ja takaviistoon ja joka kohdasta painele hartioita alaspäin. Näin pystyt venyttelemään rintalihaksen sen koko liikelaajuudelta.
 

17_rintalihaksen_venyttely_1_konstalle

 

18. Selkä-kylki-vatsa -venyttely

Säädä yksi rengas sellaiselle korkeudelle, että siinä roikkuessasi takapuolesi ei aivan osu lattiaan/maahan. Ojenna molemmat jalat eteen ja kääntyile siitä kyljellesi sekä vatsan puolelle ja takaisin. Toista sama toiselle puolelle. Pidä pää käsien välissä. Tekee gutaa etenkin kyljille ja selälle!

18_selka_kylki_vatsa_venyttely_1_konstalle


Näytä yhdellä sivulla
Lajitteluperuste: