Olkapäävammoja ennaltaehkäisevä lämmittelyharjoitus

Olkapäävammoja ennaltaehkäisevä lämmittelyharjoitus:

1. Pallon vieritys punnerrusasennossa 2 x 10-15 toistoa

2. Yhden käden soutu vartalon kierrolla 2 x 10-15 toistoa

3. Yhden käden veto yläviistoon vastuskuminauhalla 2 x 10-15 toistoa

4. Vartalon kierto konttausasennossa 2 x 10-15 toistoa

5. Putoavan pallon kiinniotto 2 x 10-15 toistoa

6. Dynaaminen liikkuvuusliike vastuskuminauhalla 2 x 10-15 toistoa


Video ja artikkeli on toteutettu yhteistyössä JyväsLentis ry:n fysiikkavalmentajan Amir Youssefin (LitK) kanssa.

Olkapäävammoja ennaltaehkäisevä lämmittelyharjoitus (artikkeli)

Olkapää on ihmiskehon liikkuvin nivel. Sen lihasten tulisi kyetä tuottamaan ja vastustamaan
liikettä sekä välittämään voimia käsivarren ja muun kehon välillä. Olkapääongelmat ovat
erityisen yleisiä yliolan lajeissa, joissa tapahtuu jatkuvasti urheilusuorituksia käsi pään
yläpuolella. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi sulkapallo, lentopallo, pesäpallo, keihäänheitto ja
tennis.

Jotta urheiluvammoja voidaan ennaltaehkäistä, täytyy ymmärtää lajin vaatimukset ja
riskitekijät. Yliolan lajien välillä saattaa olla eroja olkapäävammojen riskitekijöissä, mutta ei-
traumaattisten vammojen välillä ero tuskin on suuri lajeja yhdistävän toistuvan yliolan-
liikkeen takia. Yliolan lajeissa mahdollisiksi riskitekijöiksi on esitetty muun muassa lapa-
olkanivelen heikentynyttä liikkuvuutta, lapa-olkanivelen ulkokiertäjien heikkoutta, sukupuolta
ja harjoituskuormaa. Asker ym. (2018) tutkivat olkapäävammojen riskitekijöitä sekä
vammojen ennaltaehkäisyä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessaan. Kirjallisuuskatsaus
sisälsi 17 tutkimusta olkapäävammojen riskitekijöistä ja yhden tutkimuksen
olkapäävammojen ennaltaehkäisystä yliolan lajeissa. Tutkijat toteavat katsauksessaan, että
näyttö mahdollisille riskitekijöillä yliolan lajeissa on heikkoa.

Askerin ym. (2018) kirjallisuuskatsauksen ainut olkapäävammojen ehkäisyä yliolan lajeissa
tarkasteleva tutkimus oli Anderssonin ym. (2017) tutkimus, jossa tarkasteltiin
käsipalloilijoille suunnatun alkulämmittelyyn integroidun preventio-ohjelman tehokkuutta.
Kokonaisvaltaisen ohjelman tavoitteena oli parantaa lapa-olkanivelen sisäkierron
liikelaajuutta, lapa-olkanivelen ulkokiertäjien voimantuottoa, lapatukea, kineettisen ketjun
toimintaa sekä rintarangan liikkuvuutta. Tutkimukseen osallistui 660 käsipalloilijaa ja
tutkimus kesti koko kauden (7 kuukautta). Tutkittavat jaettiin interventio- ja kontrolli ryhmiin.
Interventioryhmä suoritti preventio-ohjelman 3 kertaa viikossa alkulämmittelyn yhteydessä ja
sen seurauksena interventioryhmässä havaittiin 28 % pienempi riski olkapääongelmille
verrattuna kontrolliryhmään. Asker ym. (2018) kritisoivat tukimusta sen alhaisen tilastollisen
voiman ja mahdollisten vinoumien takia. Tutkijat toteavatkin, että lisätutkimuksia tarvitaan
liittyen sekä olkapäävammojen riskitekijöihin että ennaltaehkäisyyn.

Valmentajien työskentelyn tulisi aina pohjautua parhaaseen mahdolliseen tutkimusnäyttöön.
Vaikka tutkimusnäyttö olkapäävammojen riskitekijöihin ja ennaltaehkäisyyn yliolan lajeissa
on heikkoa, on se silti tämän hetken paras mahdollinen tutkimusnäyttö. Niinpä yliolan lajeissa
valmentajien voisi olla hyvä käyttää Anderssonin ym. (2018) tutkimuksen kaltaista
alkulämmittelyyn integroitua kokonaisvaltaista preventio-ohjelmaa. Videolla on esitettynä
sovellettu versio kyseisestä ohjelmasta. Ohjelma sopii yliolan lajien lisäksi todennäköisesti
hyvin myös esimerkiksi kamppailulajien sekä voimaharjoittelun alkulämmittelyyn. Videon
liikkeitä voisi suorittaa 2 sarjaa joissa olisi 10-15 toistoa. Viidennessä liikkeessä riittänee 5-10
toistoa. Progressiota liikkeissä saa aikaiseksi esimerkiksi lisäämällä toistoja/sarjoja, lisäämällä
kuminauhan vetoa kasvattamalla etäisyyttä tai vaihtamalla jäykempään kuminauhaan (liikkeet
2, 3 ja 5) ja lisäämällä pallojen painoa (liike 4).

Lähteet:

Kirjallisuuskatsaus: Asker, M., Brooke, H. L., Waldén, M., Tranaeus, U., Johansson, F.,
Skillgate, E., & Holm, L. W. (2018). Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in
overhead sports: a systematic review with best-evidence synthesis. British journal of sports
medicine, 52(20), 1312–1319.
Alkuperäinen preventio-ohjelma: Andersson, S. H., Bahr, R., Clarsen, B., & Myklebust, G.
(2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised
controlled trial in 660 elite handball players. British journal of sports medicine, 51(14),
1073–1080.
Hyvää tietoa olkapään toiminnasta ja vammojen ennaltaehkäisystä:
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/05/14/olkapaat-ehkaise-vammat-hanninen-ja-
koivuranta/

Artikkelin kirjoittaja: Liikuntabiologi Amir Youssef