10 Pakaraliikettä Mini Bandeilla ja Hip Bandilla - Treeniopas

Mikäli pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, voivat muut lihakset ottaa niiden työn harteilleen. Tästä voi seurata muun muassa polvi- ja selkäkipuja sekä suurempi loukkaantumisriski liikunnallisissa aktiviteeteissa. Mini Bandit ja Hip Band ovat loistavia apuvälineitä pakaralihasten aktivointiin. Etenkin pakaralihaksen yläosa saa tehokasta treeniä Mini Bandeilla ja Hip Bandilla.

Mikäli pakaralihaksesi eivät aktivoidu tehokkaasti, voit kokeilla seuraavanlaista tehokuuria:

Tee seuraavat liikkeet joka toinen päivä:

1. Lonkan ojennus seisten 2 x 15 
2. Lonkan loitonnus mahallaan maaten 2 x 15 
3. Kyykky Mini Bandilla/Hip Bandilla 2 x 15 

Mini- ja Hip Band -liikkeiden lisäksi pakaroille on hyvä tehdä isoja moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, askelkyykkyä, maastavetoa ja hip thrustia (lantionnostoa lisäpainoilla). 

Esimerkkiharjoitus pakaroille, jossa hyödynnetään isoja moninivelliikkeitä sekä Mini- ja Hip Bandeja:

Lämmittely:

1. Kyykky Mini Bandilla/Hip Bandilla 2 x 15 
2. Lonkan loitonnus selällään maaten Mini Bandilla/Hip Bandilla 2 x 15 

Pakaratreeni:

1. Maastaveto 4 x 6
2. Askelkyykky 4 x 8 askelta/jalka
3. Lonkan loitonnus istuen Hip Bandilla/Raskaan vastuksen Mini Bandilla 2 x 12
4. Lonkan loitonnus mahallaan maaten kevyen vastuksen Mini Bandilla 2 x 20


10 Pakaraliikettä Mini Bandseilla ja Hip Bandilla:


1. Lonkan loitonnus kyljellään maaten

 


2. Lonkan loitonnus mahallaan maaten




3. Lonkan loitonnus selällään maaten (voit tehdä liikkeen myös lantio nostettuna ylös)




4. Lonkan loitonnus istuen




5. Kyykky 
-Vastusta kuminauhaa työntämällä polvia aktiivisesti ulospäin.




6. Sivukyykky 
-Vastusta kuminauhaa työntämällä polvia aktiivisesti ulospäin.




7. Monsterikävely




8. Sivuttain kävely




9. Lonkan ojennus seisten
-Voit ottaa tarvittaessa tukea seinästä, sohvasta tai muusta korokkeesta.




10. Lonkan loitonnus seisten
-Voit ottaa tarvittaessa seinästä tukea.