10 Pakaraliikettä Mini Bandseilla - Treeniopas

10 Pakaraliikettä Mini Bandseilla - Treeniopas

mini_bands_kansikuva-1013593

Nykyajan passiivisen elämäntyylin vuoksi monen pakaralihakset ovat unessa. Mikäli pakaralihakset eivät aktivoidu kunnolla, voivat muut lihakset ottaa niiden työn harteilleen. Tästä voi seurata muun muassa polvi- ja selkäkipuja sekä suurempi loukkaantumisriski liikunnallisissa aktiviteeteissa. Mini Bandsit ovat loistava apuväline pakaralihasten aktivointiin. Etenkin pakaralihaksen yläosa saa tehokasta treeniä Mini Bandseilla.

Mikäli pakaralihaksesi eivät aktivoidu tehokkaasti, voit kokeilla seuraavanlaista tehokuuria:

Tee seuraavat liikkeet joka toinen päivä:

1. Lonkan loitonnus lantio ylhäällä 
2 x 15 
2. Lonkan loitonnus mahallaan maaten 2 x 15 
3. Kyykky Mini Bandseilla 2 x 15 

Mini Bands -liikkeiden lisäksi pakaroille on hyvä tehdä isoja moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, askelkyykkyä, maastavetoa ja hip thrustia (lantionnostoa lisäpainoilla). 

Esimerkkiharjoitus pakaroille, jossa hyödynnetään isoja moninivelliikkeitä ja Mini Bandseja:

Lämmittely:

1. Kyykky Mini Bandseilla 
2 x 15 
2. Lonkan loitonnus lantio ylhäällä Mini Bandseilla 2 x 15 

Pakaratreeni:

1. Maastaveto 5 x 6
2. Askelkyykky 4 x 8
3. 
Lonkan loitonnus mahallaan maaten 2 x 15 
4. Lonkan loitonnus istuen 2 x 15


10 Pakaraliikettä Mini Bandseilla:

1. Lonkan loitonnus kyljellään maaten

 1._Lonkan_loitonnus_kyljellaeaen_maaten


2. Lonkan loitonnus mahallaan maaten

2._Lonkan_loitonnus_mahallaan_maaten


3. Lonkan loitonnus lantio ylhäällä


3._Lonkan_loitonnus_lantio_ylhaeaellae


4. Lonkan loitonnus istuen

4._Lonkan_loitonnus_istuen


5. Kyykky Mini Bandseilla
-Vastusta kuminauhaa työntämällä polvia aktiivisesti ulospäin.

5._Kyykky


6. Sivukyykky Mini Bandseilla

-Vastusta kuminauhaa työntämällä polvia aktiivisesti ulospäin.

6._Sivukyykky


7. Monsterikävely

7._Monsterikaevely


8. Sivuttain kävely

8._Sivuttain_kaevely


9. Lonkan ojennus seisten

-Voit ottaa tarvittaessa seinästä tukea.

9._Lonkan_ojennus_seisten


10. Lonkan loitonnus seisten
-Voit ottaa tarvittaessa seinästä tukea.

10._Lonkan_loitonnus_seisten


Näytä yhdellä sivulla
Lajitteluperuste: