Olkapäiden huolto ja kasvatus vastuskuminauhoil...

Olkapäiden huolto ja kasvatus vastuskuminauhoilla - Treeniopas

Olkapaeaeliikkeet_vastuskuminauhoilla_promo

Vastuskuminauhojen avulla voit tehdä olkapäille sekä huoltavia että lihasmassaa kasvattavia liikkeitä.

Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat nykyihmisillä varsin yleinen ilmiö. Taustalla on monesti liiallista istumista, näyttöpäätetyöskentelyä ja älypuhelimen käyttöä. Myös yksipuolinen harjoittelu (liikaa punnerrusliikkeitä suhteessa horisontaalisiin vetoliikkeisiin) voi olla etukumaran ryhdin syynä tai osatekijänä. Takaolkapäitä ja lavanlähentäjiä aktivoivat liikkeet voivat ennaltaehkäistä ja hoitaa olkapäävaivoja sekä eteenpäin kääntyneitä olkapäitä. Voit tehdä seuraavia liikkeitä päivittäin omana harjoituksenaan tai vaikkapa alkulämmittelyjen lomassa kevyellä vastuksella.

Olkapäitä huoltava esimerkkiharjoitus:


1. Ulkokiertäjät 2 (sarja) x 15 (toistot) 
2. Face pulls 2 x 15 
3. S
uorin käsin veto takaolkapäille 2 x 15 
4. O
lkapäiden pyöritys 2 x 15 


Vastuskuminauhoilla saat eristettyä helposti etu-, sivu- ja takaolkapäät. Niinpä ne toimivat erittäin hyvin olkapäiden (eli kolmipäisen hartialihaksen) lihasmassan kasvatukseen. Lihasmassa kehittyy yleensä tehokkaimmin 6-12 toiston sarjoilla. Palautukset sarjojen välillä 1-3 minuuttia.

Tässä olkapäiden lihasmassaa kasvattava esimerkkiharjoitus, johon kuluu aikaa noin 30 minuuttia:

1. Sivuvipunostot (vastuskuminauha jalkojen alla tai sivulla kiinni) 4 (sarjaa) x 8 (toistoa)
2. Takavipunostot (vastuskuminauha jalkojen alla tai edessä kiinni) 4 x 8
3. Etuvipunostot (vastuskuminauha jalkojen alla tai takana kiinni) 4 x 8

Olkapääliikkeitä, joissa voit hyödyntää vastuskuminauhoja:

1. Ulkokiertäjät vastuskuminauhalla
-Kohdelihakset: alempi lapalihas, pieni liereälihas, kolmipäisen hartialihaksen takaosa

1._Ulkokiertaejaet_vastuskuminauhalla


2. Face pulls vastuskuminauhalla
-Kohdelihakset: Kolmipäisen hartialihaksen takaosa, alempi lapalihas, pieni liereälihas, epäkäslihaksen keskiosa

2._Face_pulls_vastuskuminauhalla


3. Suorin käsin veto horisontaalisesti vastuskuminauhalla
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen takaosa


3._Suorin_kaesin_veto_takaolkapaeille


4. Olkapäiden pyöritys vastuskuminauhalla
-Kohdelihakset: kolmipäisen hartialihaksen taka- ja keskiosa, epäkäslihaksen keskiosa

4._Olkapaeiden_pyoeritys_vastuskuminauhalla


5. Etuvipunosto vastuskuminauha jalkojen alla
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen etuosa

5._Etuvipunosto_vastuskuminauha_jalkojen_alla



6. Etuvipunosto vastuskuminauha takana kiinni
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen etuosa

6._Etuvipunosto_vastuskuminauha_takana_kiinni


7. Sivuvipunosto vastuskuminauha jalkojen alla
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen sivuosa

7._Sivuvipunosto_vastuskuminauha_jalkojen_alla



8. Sivuvipunosto vastuskuminauha sivulla kiinni
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen sivuosa

8._Sivuvipunosto_vastuskuminauha_sivulla_kiinni



9. Takavipunosto vastuskuminauha jalkojen alla
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen takaosa

9._Takavipunosto_vastuskuminauha_jalkojen_alla



10. Takavipunosto vastuskuminauha edessä kiinni
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen takaosa

10._Takavipunosto_vastuskuminauha_edessae_kiinni


11. Pystysoutu
-Kohdelihas: kolmipäisen hartialihaksen keskiosa

11._Pystysoutu


Näytä yhdellä sivulla
Lajitteluperuste:

Kotitreenipaketti 1

34,90 €
42,60 €

Kotitreenipaketti 2

49,90 €
62,50 €