Ohjeet ensimmäiseen leuanvetoon - Treeniopas

Ohjeet ensimmäiseen leuanvetoon - Treeniopas

Ensimmaeinen_leuanveto_vastuskuminauhat.fi_treeniopas

Monen ihmisen haaveena on saada elämänsä ensimmäinen leuanveto. Vastuskuminauha on loistava apuväline leuanvedon harjoittelussa. Lue lisää täältä: 
Kannattaako vastuskuminauhaa käyttää ensimmäisen leuanvedon harjoittelemisessa?

Leuanvetoa varten tarvitaan suhteellista voimaa, eli voimaa pitäisi olla mahdollisimman paljon suhteessa oman kehon painoon. Niinpä oman painon pudottaminen voi monille olla merkittävä apu ensimmäisen leuanvedon saamisen kannalta. Voiman lisäksi leuanvetoon tarvitaan taitoa. Taito kehittyy ainoastaan spesifillä harjoittelulla eli käytännössä ensimmäinen leuanveto kehittyy tehokkaimmin avustetulla leuanvedolla.

Avustetun leuanvedon lisäksi on hyvä tehdä tukiliikkeitä, jotka opettavat yläselän lihasten aktivointia ja edistävät lihastasapainoa (ehkäisevät loukkaantumisia).


Esimerkkiohjelma aloittelijalle ensimmäisen leuanvedon opetteluun:

-3-4 treenipäivää viikossa. Esimerkiksi Ma, Ke ja Pe tai Ma, Ti, To ja Pe.
-Joka neljäs viikko on kevyt viikko, jolloin treeni tehdään vain yhtenä päivänä viikossa (esimerkiksi keskiviikkona).
-On parempi tehdä useita sarjoja, joissa jättää toiston pari varalle kuin yksi sarja loppuun asti. Loppuun asti vääntämistä (failurea) tulee välttää/tehdä vain harvoin.

Lämmittely
-5 min kävelyä, hölkkää, kehonpainokyykkyä, hyppynarulla hyppelyä tms. koko kehoa lämmittävää toimintaa
-Soutuliike ohuella (
vaaleanvihreä) kuminauhalla 2 x 15
-Ulkokiertäjät ohuella
 kuminauhalla 2 x 10
-Olkapäiden pyöritys ohuella kuminauhalla 2 x 10
-Lapavedot vastuskuminauhalla avustettuna 2 x 6

Huom! Lämmittelyliikkeiden tulisi tuntua kevyeltä, eli käytä niissä tarpeeksi kevyttä vastusta!

Avustettu leuanveto
-Avustettu leuanveto vastuskuminauhalla 5 x 5-10 (toistoa). Palautus sarjojen välillä 2-3 minuuttia

Huom! Joka sarjassa kannattaa jättää 1-2 toistoa varalle. Kun saat tehtyä tietyllä kuminauhalla 5 x 10, niin voit vaihtaa ohuempaan kuminauhaan. Yleensä 
leuanvetopaketin kuminauhat riittävät ensimmäisen leuanvedon opetteluun, mutta toisinaan myös sininen vastuskuminauha tulee tarpeeseen. Mikäli ensimmäinen leuanveto on hyvin lähellä, voit tehdä kerran viikossa ennen avustettuja leukoja 3 x 1 eksentrisiä leuanvetoja omalla painolla.

Tukiliikkeet
-Kehonpainosoutu 2 x 10
-Yhden käden soutu vastuskuminauhalla 2 x 10


Kuvalliset ohjeet:

1. Soutuliike vastuskuminauhalla
-Voit tehdä liikkeen kahdella tai yhdellä kädellä. Mikäli toinen puoli on vahvempi, ovat yhden käden soudut hyvä tapa tasoittaa puolieroa.


1._Soutuliike_vastuskuminauhalla


2. Ulkokiertäjät vastuskuminauhalla
-Pidä kyynärpää koko ajan vartalon vierellä

2._Ulkokiertaejaet


3. Olkapäiden pyöritys vastuskuminauhalla
-Työnnä käsiä aktiivisesti taaksepäin, jolloin lavanlähentäjät aktivoituvat.
-Liike venyttää kevyesti rintalihaksia ja etuolkapäitä - voi auttaa ehkäisemään etukumaraa ryhtiä.


3._Olkapaeiden_pyoeritys_vastuskuminauhalla


4. Lapavedot vastuskuminauhalla avustettuna
-Pyri pitämään kyynärnivelet suorina. Vedä lapaluita alaspäin, jolloin nouset hieman ylöspäin.
-Saat liikkeeseen haastetta nojaamalla taaksepäin ja vetämällä lapaluita yhteen.
-Opettaa aktivoimaan selkälihaksia leuanvedossa. 

4._Lapaveto_vastuskuminauhalla



5. Avustettu leuanveto vastuskuminauhalla
-Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla: Alkuasennossa kyynärnivelet täysin ojennettuina. Yläasennossa pyri vetämään tanko solisluihin asti.
-Eksentrinen alastulovaihe on hyvä tehdä hallitusti ja rauhallisesti (2-3 s).
-Voit pitää ala-asennossa lyhyen stopin (1 s), jolloin hyödynnät vähemmän kuminauhan elastisuutta.
-Mikäli vedon ylävaihe (loppuveto) on huomattavasti raskaampi, voit kehittää sitä pitämällä lyhyitä pitoja (1-5 s) liikkeen yläasennossa.

5._Leuanveto_vastuskuminauhalla



6. Eksentrinen leuanveto
-Huom! Liike on todella rankka tukikudoksille, joten sitä kannattaa alkaa tekemään vasta kun pohjaa on luotu avustetuilla leuanvedoilla useampi viikko ja ensimmäinen leuanveto on todella lähellä.
-Hyppää korokkeen päältä leuka tangon yläpuolelle. Lähde laskeutumaan alas hitaasti ja hallitusti. Alastulovaiheen tulisi kestää 5-10 sekuntia. Mikäli vedossasi on selkeä heikko kohta, voit pitää sen kohdalla isometrisia pitoja (2-5 s).

6._Eksentrinen_leuanveto



7. Kehonpainosoutu
-Pyri tekemään liike täydellä liikeradalla eli lähtöasennossa kyynärnivelet suorana ja lavat edessä - loppuasennossa tanko kiinni rinnassa ja lavat yhdessä.
-Voit helpottaa liikettä pitämällä jalkoja koukussa ja työntämällä niitä maata kohti.

7._Kehonpainosoutu



Onnea matkaan kohti ensimmäistä leuanvetoa! Muista kuunnella kehoasi ja tarvittaessa keventää harjoittelua! :)


Näytä yhdellä sivulla
Lajitteluperuste: