Palloilijoiden nopeus– ja voimaharjoittelu vast...

Palloilijoiden nopeus– ja voimaharjoittelu vastuskuminauhoilla - Treeniopas

Sovellus

Palloilijoiden nopeus– ja voimaharjoittelu vastuskuminauhoilla (VIDEO)

Vastuskuminauhoilla on helppo kehittää koko vartalon voimantuottoa lajiharjoituksen yhteydessä. Ala– ja keskivartalon voimantuoton kehittäminen ennalta ehkäisee loukkaantumisia, nopeuttaa kuntoutumista ja voi parantaa juoksunopeutta. Parin kanssa tehtävät liikkeet soveltuvat hyvin pieniin tiloihin esimerkiksi kentän laidalle tai urheilutalojen eteisiin ja käytäville.

Ajoita harjoituksen tyyppi suhteessa lajisuoritukseen.
Vastuskuminauhoja kannattaa käyttää lämmittelyssä tehostamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä sitä seuraavassa lajisuorituksessa. Alavartalon räjähtävän voiman, nopeusvoiman ja maksimivoiman harjoitukset sopivat ennen lajiharjoitusta. Koko vartalon kestovoimaharjoitukset ja keski– ja ylävartalon maksimivoimaharjoitukset kannattaa tehdä lajiharjoituksen jälkeen.

Ala– ja keskivartalon voimantuoton kehittäminen.
Palloilulajit sisältävät spurtteja, käännöksiä, jarrutuksia ja kamppailutilanteita, joissa vaaditaan ala– ja keskivartalolta suurta hetkellistä voimantuottoa tasapainon ylläpitämiseksi. Heikko vartalon hallinta on riskitekijä loukkaantumisille ja heikentää voimantuoton suuntaamista.

Alavartalon voimatasojen kasvattamisen on yhteydessä parantuneeseen juoksunopeuteen ja alkukiihdytykseen. Kiihdytyksessä on erityisen tärkeää painopisteen taakse tuotettu horisontaalinen voimantuotto, jota voidaan kehittää vastuskuminauhoilla tehtävillä jarrutetuilla spurteilla ja lähdöillä sekä askelkyykkyvariaatioilla.

Lonkkanivelen ojentajalihakset vastaavat suurimmalta osin kehon painopisteen kiihdyttämisestä juoksun kontaktivaiheen aikana. Polvi– ja nilkkanivelen ojentajat ovat myös tärkeitä mutta niiden rooli on pienempi.

Vastuskuminauhoilla tehtäviä keskivartalon kiertoa vastustavia liikkeitä ovat Pallof–pito, korkea polviseisonta punnerrus, halonhakkuu ja yhden käden kulmasoutu. Keskivartalon ojennusta vastustavia liikkeitä ovat erilaiset lankkuvariaatiot, joihin voidaan yhdistää vastuskuminauhalla tehty samanaikainen veto tai punnerrus. Vastustettu vuorikiipijä kehittää samalla lonkankoukistajia ja keskivartalon tukilihaksia.

Lämmittelyihin lisää vaihtelua ja hermolihasjärjestelmän aktivaatiota.
Lihasten lämpötilan kohottaminen lisää tehontuottoa parantuneen energia–aineenvaihdunnan ja lisääntyneen lihassolujen voimantuottonopeuden kautta. Vastuskuminauhat mahdollistavat hermolihasjärjestelmän aktivaation asteittaisen lisäämisen, mikä siirtyy lämmittelyä seuraavaan suoritukseen suurempana tehontuottokykynä.

Vastuskuminauhoilla tehtävät yhden jalan maastavedot, hyvää huomenta liikevariaatiot, polvinivelen koukistukset, loitonnusaskeleet, jalan lähennykset, lonkkanivelen koukistukset, vastustetut askelkyykyt, jarrutetut lähdöt ja spurtit aktivoivat juoksussa käytettäviä alavartalon lihaksia.

Teksti ja video: Juha Leukkunen, liikuntabiologi ja O2-Jyväskylän naisten salibandyjoukkueen fysiikkavalmentaja


Klarna Checkout
-kauppiaan tiedot