Hauis- ja ojentajaliikkeet vastuskuminauhoilla - Treeniopas

Voit harjoittaa hauis- ja ojentajalihaksia vastuskuminauhoilla pitkälti samaan tapaan kuin käsipainoilla ja taljoilla. Vastuskuminauhojen etuna on niiden edullisuus ja portaaton vastuksen säätö. Lisäksi vastuskuminauhat ovat kevyitä, eivätkä vie paljoa tilaa. Niinpä voit ottaa ne helposti mukaan esimerkiksi työ- ja lomareissuille!

Lihasmassa kehittyy yleensä tehokkaimmin 6-12 toiston sarjoilla. Palautukset sarjojen välillä 1-3 minuuttia.

Tässä hauis- ja ojentajalihaksiin kohdistuva esimerkkiharjoitus, johon kuluu aikaa noin 45 minuuttia:

1. Hauiskääntö vastaotteella 4 (sarjaa) x 8 (toistoa)
2. Ojentajapunnerrus ylätaljassa 4 x 8
3. Hauiskääntö myötäotteella 4 x 12
4. Kickback 4 x 12

Hauis- ja ojentajaliikkeitä, joissa voit hyödyntää vastuskuminauhoja:

1. Hauiskääntö vastaotteella
-Rasitus kohdistuu erityisesti biceps brachii ja brachialis -lihaksiin.
-Voit lisätä liikkeen vastusta lyhentämällä kuminauhaa (vetämällä sitä jalkojen väliin).




2. Hauiskääntö myötäotteella
-Rasitus kohdistuu erityisesti brachialis ja brachioradialis -lihaksiin.




3. Hauiskääntö neutraaliotteella
-Rasitus kohdistuu erityisesti brachialis ja brachioradialis -lihaksiin.




4. Hauiskääntö käsi sivulla
-Rasitus kohdistuu erityisesti biceps brachii -lihakseen.




5. Hauiskääntö käsi takana
-Huom! Käden tulee olla lähtöasennossa vartalolinjan takana.
-Rasitus kohdistuu erityisesti biceps brachii -lihaksen pitkään päähän (hauiksen huippuun).




6. Ojentajapunnerrus ylätaljassa




7. Ojentajapunnerrus ylätaljassa yhdellä kädellä




8. Ojentajapunnerrus ylätaljassa niskan takaa




9. Ojentajapunnerrus niskan takaa yhdellä kädellä




10. Kickback